เมื่อพูดถึงการปรับปรุงร่างกาย การสร้างกล้ามเนื้อมักจะมีความสำคัญสูงสุด มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อน้อยของคุณ และเพิ่มมวลและขนาดให้กับโครงร่างของคุณในตำแหน่งที่เหมาะสมทั้งหมด การเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา ความคงอยู่ และความมุ่งมั่นในระยะยาวต่อกระบวนการนี้
แม้ว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อในปริมาณมากอาจดูน่ากลัว แต่ด้วยโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมและการบริโภคอาหารบางชนิดอย่างเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจังนั้นเป็นไปได้สำหรับคนส่วนใหญ่ บทความนี้จะแจกแจงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เมื่อต้องสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงวิธีออกกำลังกาย กินอะไร และระเบียบการฟื้นตัว
การสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงนั้นต้องการสารอาหารที่เพียงพอและสม่ำเสมอและนิสัยการออกกำลังกาย ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร คุณสามารถปรับทั้งสิ่งที่คุณกินและระดับกิจกรรมของคุณเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายเหล่านั้นได้ ตัวอย่างเช่น การสร้างกล้ามเนื้อต้องการการเปลี่ยนแปลงเชิงกลยุทธ์ทั้งวิธีที่คุณเคลื่อนไหวร่างกายและวิธีที่คุณบำรุงร่างกาย
หากคุณคิดว่านั่นหมายความว่าคุณสามารถรับประทานสารอาหารหลักผสมกันอย่างไรก็ได้ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน คุณคิดถูก อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสิ่งที่เหมาะสมที่สุด
"โปรตีนเป็นสารอาหารหลักในการฟื้นตัว ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตช่วยให้มั่นใจว่ามีแคลอรีและพลังงานเพียงพอสำหรับเติมพลังงานให้กับเซสชันการฝึกซ้อม ไขมันไม่ได้เป็นอะนาโบลิกโดยเฉพาะเหมือนที่โปรตีนและคาร์บสามารถเป็นได้ แต่ไขมันให้แคลอรีและช่วยสนับสนุนระดับฮอร์โมน ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่ง ,.
คุณอยู่ในโรงยิมเพียงหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในแต่ละวัน เหลืออีก 22-23 ชั่วโมงซึ่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับสิ่งที่เข้าหรือออกเท่านั้น เหตุใดด้านโภชนาการของสมการการเพิ่มมวลจึงมักถูกมองข้าม อาจเป็นเพราะแท่นกดนั้นเซ็กซี่กว่าสลัดผักโขมมาก
หากคุณค่อนข้างสนใจเรื่องฟิตเนส ทุกครั้งที่คุณเปิดแอปโซเชียลมีเดียในโทรศัพท์ คุณจะพบกับรถยกสูงขนาดมหึมา โฆษณาผงโปรตีน และนักกีฬามืออาชีพที่พูดถึงกิจวัตรการยกน้ำหนักของพวกเขา มีเคล็ดลับมากมายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ป การพยุงหลัง หรือการเผากล้ามเนื้อไทรเซ็ป คุณสามารถนำ 1 ใน 3 ของเคล็ดลับเหล่านี้ไปปฏิบัติและออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือน ไม่ใช่ทุกคนในโรงยิมที่พยายามจะเป็นเหมือนอาร์โนลด์ แต่การสร้างกล้ามเนื้อมีอะไรมากกว่าแค่หน้าตาบวมๆ
ไม่มีคู่มือใดที่เหมาะกับแนวทางการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี และเช่นเดียวกันกับการรักษาความกระฉับกระเฉง ท้ายที่สุดแล้ว รูทีนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือรูทีนที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าคุณจะชอบอะไร คุณจะได้รับประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อเสมอ การฝึกความแข็งแกร่งทำให้ความพยายามด้านกีฬาอื่นๆ และกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
กล้ามเนื้อของเรามีระบบรองรับขนาดใหญ่สำหรับข้อต่อของเรา พวกมันดูดซับแรงกระแทกเล็กน้อยที่แผ่ผ่านเข่าและสะโพกของเราเมื่อวิ่ง กระโดด หรือแม้แต่เดิน ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ แรงก็จะยิ่งถูกดูดซึมมากขึ้นเท่านั้น ทำให้ข้อต่อของเราไม่เสียหายในระยะยาว กล้ามเนื้อของเรายังช่วยให้แน่ใจว่าข้อต่อของเราเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่ควรจะเป็น เมื่อกล้ามเนื้อของเราอ่อนแอเกินไปที่จะออกแรงต้าน ข้อต่อของเราอาจรับแรงกระแทกไม่ไหว ทำให้เกิดการแตกหักและน้ำตา การรองรับแบบนี้ทำให้เราทรงตัวได้ดีขึ้น ป้องกันอุบัติเหตุแบบนั้นได้ก่อนที่จะเกิดขึ้น
อาหารที่ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อรวมถึงกลยุทธ์ต่างๆ เช่น การกินแคลอรีให้มากกว่าที่คุณเผาผลาญ เพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภคตลอดทั้งวัน และบริโภคไขมันดีให้มากขึ้น นอกจากการควบคุมอาหารของคุณแล้ว การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำก็เป็นสิ่งสำคัญและออกกำลังกายที่มีเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกัน คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาล แป้งขัดขาว และอาหารแปรรูป เพราะสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นการสะสมไขมันในร่างกาย
แม้ว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อในปริมาณมากอาจดูน่ากลัว แต่ด้วยโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมและการบริโภคอาหารบางชนิดอย่างเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจังนั้นเป็นไปได้สำหรับคนส่วนใหญ่ บทความนี้จะแจกแจงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เมื่อต้องสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงวิธีออกกำลังกาย กินอะไร และระเบียบการฟื้นตัว
การสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงนั้นต้องการสารอาหารที่เพียงพอและสม่ำเสมอและนิสัยการออกกำลังกาย ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร คุณสามารถปรับทั้งสิ่งที่คุณกินและระดับกิจกรรมของคุณเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายเหล่านั้นได้ ตัวอย่างเช่น การสร้างกล้ามเนื้อต้องการการเปลี่ยนแปลงเชิงกลยุทธ์ทั้งวิธีที่คุณเคลื่อนไหวร่างกายและวิธีที่คุณบำรุงร่างกาย
หากคุณคิดว่านั่นหมายความว่าคุณสามารถรับประทานสารอาหารหลักผสมกันอย่างไรก็ได้ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน คุณคิดถูก อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสิ่งที่เหมาะสมที่สุด
"โปรตีนเป็นสารอาหารหลักในการฟื้นตัว ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตช่วยให้มั่นใจว่ามีแคลอรีและพลังงานเพียงพอสำหรับเติมพลังงานให้กับเซสชันการฝึกซ้อม ไขมันไม่ได้เป็นอะนาโบลิกโดยเฉพาะเหมือนที่โปรตีนและคาร์บสามารถเป็นได้ แต่ไขมันให้แคลอรีและช่วยสนับสนุนระดับฮอร์โมน ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่ง ,.
คุณอยู่ในโรงยิมเพียงหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในแต่ละวัน เหลืออีก 22-23 ชั่วโมงซึ่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับสิ่งที่เข้าหรือออกเท่านั้น เหตุใดด้านโภชนาการของสมการการเพิ่มมวลจึงมักถูกมองข้าม อาจเป็นเพราะแท่นกดนั้นเซ็กซี่กว่าสลัดผักโขมมาก
หากคุณค่อนข้างสนใจเรื่องฟิตเนส ทุกครั้งที่คุณเปิดแอปโซเชียลมีเดียในโทรศัพท์ คุณจะพบกับรถยกสูงขนาดมหึมา โฆษณาผงโปรตีน และนักกีฬามืออาชีพที่พูดถึงกิจวัตรการยกน้ำหนักของพวกเขา มีเคล็ดลับมากมายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ป การพยุงหลัง หรือการเผากล้ามเนื้อไทรเซ็ป คุณสามารถนำ 1 ใน 3 ของเคล็ดลับเหล่านี้ไปปฏิบัติและออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือน ไม่ใช่ทุกคนในโรงยิมที่พยายามจะเป็นเหมือนอาร์โนลด์ แต่การสร้างกล้ามเนื้อมีอะไรมากกว่าแค่หน้าตาบวมๆ
ไม่มีคู่มือใดที่เหมาะกับแนวทางการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี และเช่นเดียวกันกับการรักษาความกระฉับกระเฉง ท้ายที่สุดแล้ว รูทีนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือรูทีนที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าคุณจะชอบอะไร คุณจะได้รับประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อเสมอ การฝึกความแข็งแกร่งทำให้ความพยายามด้านกีฬาอื่นๆ และกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
กล้ามเนื้อของเรามีระบบรองรับขนาดใหญ่สำหรับข้อต่อของเรา พวกมันดูดซับแรงกระแทกเล็กน้อยที่แผ่ผ่านเข่าและสะโพกของเราเมื่อวิ่ง กระโดด หรือแม้แต่เดิน ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ แรงก็จะยิ่งถูกดูดซึมมากขึ้นเท่านั้น ทำให้ข้อต่อของเราไม่เสียหายในระยะยาว กล้ามเนื้อของเรายังช่วยให้แน่ใจว่าข้อต่อของเราเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่ควรจะเป็น เมื่อกล้ามเนื้อของเราอ่อนแอเกินไปที่จะออกแรงต้าน ข้อต่อของเราอาจรับแรงกระแทกไม่ไหว ทำให้เกิดการแตกหักและน้ำตา การรองรับแบบนี้ทำให้เราทรงตัวได้ดีขึ้น ป้องกันอุบัติเหตุแบบนั้นได้ก่อนที่จะเกิดขึ้น
อาหารที่ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อรวมถึงกลยุทธ์ต่างๆ เช่น การกินแคลอรีให้มากกว่าที่คุณเผาผลาญ เพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภคตลอดทั้งวัน และบริโภคไขมันดีให้มากขึ้น นอกจากการควบคุมอาหารของคุณแล้ว การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำก็เป็นสิ่งสำคัญและออกกำลังกายที่มีเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกัน คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาล แป้งขัดขาว และอาหารแปรรูป เพราะสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นการสะสมไขมันในร่างกาย
เพิ่มเติม
